Innehåll
Kosten för benskörhet måste vara rik på kalcium, förekomma i livsmedel som mjölk, ost och yoghurt och vitamin D, som finns i fisk, kött och ägg. D-vitamin ökar absorptionen av kalcium i tarmen, och kalcium är det viktigaste mineralet som bildar benmassa.
Osteoporos är en kronisk sjukdom som inte har några symtom, som upptäcks i tester för kontroll och förebyggande av allmän hälsa. Det är vanligare hos kvinnor, särskilt efter klimakteriet, och ökar risken för benfrakturer.
Vad man ska äta
Tillräcklig mat för benskörhet bör innehålla:
Kalcium
De viktigaste kalciumrika livsmedlen är mjölk och dess derivat, såsom ost och yoghurt. Förutom mejeriprodukter ger de också stora mängder kalciummat som sardiner, mandel, lax, tofu, broccoli, rucola, grönkål och spenat.
Vitamin D
Vitaminet är nödvändigt för korrekt absorption av kalcium i tarmen, eftersom det finns i livsmedel som lax, torskleverolja, ägg och sardiner. Det största och bästa sättet att producera tillräckligt med D-vitamin för kroppen är dock att sola dagligen i 20 minuter, eftersom solens strålar stimulerar produktionen av detta vitamin i huden.
Men om vitamin D-nivåerna redan är låga eller när osteoporos redan är installerat, kan läkaren rekommendera kosttillskott baserade på kalcium och D-vitamin.
Magnesium
Magnesium är ett viktigt mineral för att omvandla vitamin D till dess aktiva form, för först då kommer det att fungera ordentligt i kroppen. Magnesium finns till exempel i pumpa-, sesam-, linfrö-, kastanj-, mandel-, jordnöts- och havrefrön.
Vad man ska undvika
Å andra sidan bör man undvika att konsumera mat som minskar absorptionen av kalcium i tarmen eller som ökar utsöndringen genom njurarna genom urinen, såsom:
- Salt och livsmedel rik på natrium, såsom köttbitar, korv, korv, skinka, frysta frysta livsmedel och snabbmat;
- Oxalsyra och fytat, närvarande i choklad, vetegroddar, nötter, bönor, spenat, tomater och chard;
- Smör och fettkött, eftersom överskott av mättat fett minskar absorptionen av kalcium i kroppen;
- Överskott av proteiner, huvudsakligen i kött, fisk och kyckling.
Överskottet av proteiner ökar eliminationen av kalcium i urinen och kan minska dess absorption i tarmen, eftersom proteiner normalt finns i livsmedel som också är rika på järn, ett mineral som konkurrerar om att kalcium absorberas i tarmen. Caruru är en växt rik på kalcium, se fördelarna här.
Osteoporos dietmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för att förbättra benskörhet:
Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
Frukost | 1 glas mjölk + 2 skivor fullkornsbröd med ägg och ost | 1 vanlig yoghurt + 1 tapioka med ägg | 1 kopp kaffe med mjölk + äggomelett med ost |
Morgonmellanmål | 1 banan + 10 kastanjer | 1 glas grön juice med grönkål | 1 äpple + 20 jordnötter |
Lunch middag | 4 kol ris + 2 kol bönor + 100 g mager biff + grön sallad med olivolja | sardinpasta med tomatsås + sauterade grönsaker med pumpafrön och olivolja | Kycklingsoppa med grönsaker |
Mellanmål | 1 vanlig yoghurt + 1 kol honungsoppa + 2 kol granola | 1 liten kopp kaffe + 1 bakad banan + 1 bakad bokost | 1 kopp avokadosmoothie med havre |
Således bör livsmedel som kan minska kalciumabsorptionen, såsom kött och bönor, konsumeras separat från kalciumrika livsmedel, särskilt mjölk och mejeriprodukter. Se 3 andra livsmedel för att stärka benen.
Dessutom är övningen av fysisk träning också mycket viktig för att hålla benen starka, lära sig andra tips genom att titta på videon: