Innehåll
Sesam, även känt som sesam, är ett frö som härrör från en växt vars vetenskapliga namn är Sesamum indicum, rik på fiber som hjälper till att förbättra tarmfunktionen och främja hjärthälsan.
Dessa frön är rika på antioxidanter, lignaner, E-vitamin och andra mikronäringsämnen som garanterar flera egenskaper för hälsan och, beroende på den plats där det odlas, kan sesam vara av olika slag, och vitt, svart, sesam kan hittas. gul, brun och röd.
På grund av dess sammandragande, smärtstillande, antioxidant, antiinflammatoriska och antimikrobiella egenskaper kan sesam ha flera hälsofördelar, inklusive:
- Det gynnar viktminskning, eftersom det är rikt på fiber, det hjälper till att öka mättnad och minska hunger;
- Det förbättrar gastrointestinal hälsa och reglerar blodsockernivån, eftersom det innehåller lignaner, en typ av löslig fiber som hjälper till att hydrera och öka volymen av avföring, underlättar tarmtransitering och förhindrar förstoppning, förutom att också minska förstoppning. absorption av socker i tarmen;
- Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, eftersom det hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Tydligen är sesamin, som är en typ av lignan som finns i frön, relaterat till metabolismen av fetter i kroppen, vilket gynnar deras oxidation i levern och hjälper till att minska dåligt kolesterol, LDL;
- Hjälper till att kontrollera blodtrycket, eftersom det är rikt på fleromättade fettsyror, sesamin och vitamin E, som fungerar som antiinflammatoriska medel och antioxidanter, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen;
- Förbättrar hudens hälsa, underlättar läkning och undviker åldersfläckar, eftersom den är rik på antioxidanter som förhindrar skador orsakade av fria radikaler.
- Det ökar kroppens försvar, eftersom de har antimikrobiella egenskaper och näringsämnen som selen, vitamin E och zink som stärker immunförsvaret;
- Håller ben och tänder starka, eftersom det är en bra källa till kalcium, fosfor och magnesium, viktiga mineraler för benhälsan.
- Förhindrar leverskador genom att eliminera giftiga ämnen från kroppen.
- Minskar symtomen på klimakteriet och premenstruell spänning, eftersom det innehåller fytoöstrogener som hjälper till att reglera östrogennivåerna i kroppen;
- Reglerar produktionen av sköldkörtelhormoner, eftersom den har selen, vilket är viktigt för att sköldkörteln fungerar korrekt.
- Förhindrar neurologiska sjukdomar, posi innehåller selen, kolin, B-vitaminer och vitamin E, som är viktiga näringsämnen för hjärnans hälsa;
- Det kan hjälpa till att lindra smärtan orsakad av artrit, eftersom sesaminen som finns i dess sammansättning har kondroskyddande, smärtstillande och antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att lindra sjukdomen.
Dessutom är sesam också rik på folat och kan därför användas i kosten för gravida kvinnor för att minska risken för missbildningar hos barnet, såsom ryggmärgsbråck eller hjärtsjukdom. Dessutom förhindrar det också fall av anemi hos gravida kvinnor och preeklampsi.
Näringskomposition
Följande tabell visar näringskompositionen för 1 matsked sesam, vilket motsvarar 10 gram:
Komponenter | 1 matsked sesam (10 g) |
Energi | 56,7 kcal |
Proteiner | 1,69 g |
Fetter | 4,8 g |
Kolhydrater | 2,60 g |
Fibrer | 1,7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Folater | 9,6 mcg |
Vitamin A | 0,3 mcg |
E-vitamin | 0,02 mg |
Hill | 2,56 mg |
Kalcium | 13,1 mg |
Järn | 0,79 mg |
Magnesium | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Kalium | 40,6 mg |
Zink | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
Koppar | 0,15 mg |
Fytoöstrogener | 8008 mcg |
Det är viktigt att nämna att för att uppnå alla de fördelar som nämns ovan måste sesamfrön ingå i en balanserad och hälsosam kost.
Hur man konsumerar
Sesam kan konsumeras i sin naturliga form, i form av frön, eller användas till att tillverka pasta, bröd, kakor eller kakor, till exempel.
Dessutom förändrar dessa frön inte smaken på maten och kan tillsättas yoghurt, ris, sallader, spannmålspannor, spannmål, gröt, vitaminer, juice eller till att tillverka hummus, till exempel, vilket hjälper till att minska kolhydratabsorptionen och öka mättnad, vilket gynnar viktminskning.
Den rekommenderade mängden sesam till full nytta är 1 till 2 matskedar per dag.
Sesamrecept
Några recept som kan göras med sesam är:
1. Sesampasta
Sesampasta, även känd som Tahine, är lätt att tillverka och kan placeras i bröd, till exempel, eller användas för att tillverka såser eller för att krydda andra rätter, till exempel falafel.
För att göra Tahine, bruna bara 1 kopp sesamfrön i en stekpanna, var noga med att inte bränna fröna. Låt sedan svalna något och lägg frön och 3 matskedar olivolja i processorn och låt utrustningen vara på tills pastan har bildats.
Under processen är det till och med möjligt att tillsätta mer olja för att uppnå önskad konsistens. Dessutom kan den smaksättas med salt och peppar efter smak.
2. Sesamkex
Sesamkexen är ett utmärkt alternativ för ett mellanmål eller för att äta med kaffe och te.
Ingredienser
- 1 ½ kopp fullkornsmjöl;
- ½ kopp sesam;
- ½ kopp linfrö;
- 2 matskedar olivolja;
- 1 ägg.
Förberedelseläge
I en behållare, kombinera alla ingredienser och blanda för hand tills en deg bildas. Rulla sedan ut degen, skär i mindre bitar, lägg på ett smurt bakplåt och gör små hål i bitarna med hjälp av en gaffel. Lägg sedan pannan i ugnen förvärmd till 180 ºC och låt den stå i ca 15 minuter eller tills den är gyllenbrun. Slutligen, låt det bara svalna lite och konsumera.