Innehåll
Crossfit nybörjarövningar hjälper dig att justera din hållning och lära dig några grundläggande rörelser som kommer att behövas över tid i de flesta övningar. Således är det ett utmärkt sätt att stärka vissa muskler och undvika skador i exempelvis tyngre träningspass.
Crossfit är ett träningspass som syftar till att förbättra den fysiska förmågan genom övningar som efterliknar vardagliga rörelser, med kroppsvikt och viss utrustning som stänger, rep, medicinbollar, gummiband och ringar. Denna typ av träning övar olika muskler, leder och senor, hjälper till att förlora fett, tonmuskler och utveckla styrka och flexibilitet.
Alla människor kan göra crossfit eftersom graden av efterfrågan kan anpassas efter varje persons kapacitet, men det är viktigt att konsultera en läkare innan du börjar med någon ny fysisk träning.
Crossfit-träning för nybörjare
Crossfit-träning är vanligtvis ett kort träningspass, som varierar mellan 20 och 45 minuter, men det är väldigt intensivt och flexibelt, eftersom personen kan anpassa träningen till sina förmågor genom att öka eller minska antalet repetitioner av varje övning eller belastningen på utrustning du använder.
1. burpee
O burpee det är en enkel övning som fungerar för hela kroppen och inte kräver användning av material och därför kan det göras var som helst. Under burpee, övar på ryggen, bröstet, benen, armarna och rumpan, samtidigt som det hjälper till att förlora fett och vikt, eftersom det kräver enorma energikostnader.
Så för att göra denna övning måste du:
- Stående: fötterna ska hållas i linje med axlarna;
- Sänk kroppen till marken: kasta fötterna bakåt och ta kroppen mot marken, stödja händerna;
- Håll dig i plankläge: rör vid bröstet och låren på golvet;
- Att lyfta: att höja bagageutrymmet, trycka med armarna och höja, göra ett litet hopp och sträcka armarna.
Sedan måste dessa rörelser upprepas så ofta som nödvändigt, för att göra mellan 8 och 12 burpees. Det är viktigt att försöka hålla takten under genomförandet av programmet burpees så att resultaten snabbare uppnås.
2. Sit-ups
Bukträning, ellersätt dig upp, är en bra övning för att arbeta i magen och tona musklerna i buken, och för att göra denna övning korrekt måste du:
- Ligga på golvet: personen ska luta sig bakåt och böja knäna och stödja fötterna på golvet;
- Lyft ryggen: du måste lyfta överkroppen mot knäna och sänka överkroppen tills axelns baksida vidrör marken.
Under denna övning kan personen korsa armarna bredvid bagageutrymmet, eller följa rörelsen på bagageutrymmet med armarna som svänger dem.
3. Huk
Knäböj, även känt som knäböj, är en mycket komplett övning, eftersom den övar dina lår, mage, rygg och rumpa samtidigt. Att veta hur man gör en knäböj är viktigt eftersom det hjälper dig att gå ner i vikt, tona alla muskler och öka ledens flexibilitet. Således bör du:
- Stå upp: sprida isär axlarna på axlarna;
- Böj dina knän: dina knän ska vara böjda, kasta dina höfter nedåt tills du når över knälinjen och skjut rumpan bakåt, som om du satt i en stol och håll ryggen uppe. Under träningen får inte knäna passera framför tån.
- Förläng dina ben: du bör sträcka benen, som är böjda, för att återgå till utgångsläget, använd dina klackar på golvet och dra i baken tills du står.
Under utförandet av knäböj ska armarna flyttas till övningen. Dessutom kan knäböj göras med skivstång eller hantlar, vilket ökar svårigheten för träningen och förbättrar resultaten.
Fördelar med Crossfit Training
Crossfit-träning har flera fördelar för kroppen och hälsan, till exempel:
- Förbättrar andningen och ökar hjärtkapaciteten;
- Toner alla muskler i kroppen;
- Hjälper dig gå ner i vikt;
- Minskar fettmassa och ökar magert massa;
- Ökar styrkan;
- Bidrar till ökad flexibilitet och samordning;
- Förbättrar rörlighet och balans;
- Minskar stress och ökar självkänslan.
Den som gör crossfit genom att förbättra sin kropps funktion genom träning, förbättrar sin kroppshållning hemma och på jobbet, eftersom denna typ av träning inkluderar funktionella rörelser, som är de som behövs för att göra dagliga aktiviteter, såsom sänka eller klättra upp för trappor, till exempel.
Dessutom är det viktigt att associera en diet rik på livsmedel med magra proteiner, såsom kyckling, kalkon eller fisk, spannmål som ärtor eller bönor, samt frukt och grönsaker. Så här gör du denna typ av crossfit-diet.