Innehåll
För att behandla knäsmärtor efter körning kan det vara nödvändigt att applicera en antiinflammatorisk salva, som diklofenak eller ibuprofen, applicera kalla kompresser eller, om nödvändigt, byta ut löpträning med en promenad tills smärtan avtar.
I allmänhet är knäsmärta ett symptom som kan uppstå på grund av Iliotibial Band Friction Syndrome, känt som SABI, vilket oftast ses hos människor som springer varje dag och kännetecknas av smärta i sidan av knäet.
Smärta efter löpning kan emellertid också uppstå på grund av problem som ledslitage eller tendinit, och när smärtan inte försvinner efter en vecka eller gradvis ökar är det lämpligt att sluta springa och träffa en ortoped eller sjukgymnast för att identifiera orsaken knäsmärta, och det kan vara nödvändigt att utföra diagnostiska tester, såsom röntgen eller datortomografi. Se mer om knäsmärta.
Således är några strategier som kan hjälpa till att lindra smärta efter körning:
1. Använd självmassagerullen
Skumrullen för självmassage, även känd som skumrulle, är utmärkt för att bekämpa smärta i knän, kalvar, quadriceps och rygg. Du behöver bara placera rullen på golvet och låta den glida över det smärtsamma området i 5 till 10 minuter. Idealet är att ha en stor rulle, ca 30 cm som är mycket fast för att kunna bära kroppens vikt, eftersom du måste hålla kroppens vikt ovanpå rullen.
2. Använd is på knäet
Vid smärta efter en körning kan en kall kompress eller is appliceras på knäet, särskilt när det är svullet och rött, eftersom det hjälper till att minska smärta och inflammation.
I dessa fall är det nödvändigt att isen agerar i cirka 15 minuter, applicerar minst två gånger om dagen, och en av ansökningarna ska vara direkt efter loppet. Det är också viktigt att placera en tunn trasa under isen för att förhindra brännskador på huden, som kan vara en påse frysta grönsaker, isbitar från kylskåpet eller specifika påsar med kallt vatten som kan köpas på apoteket.
Dessutom, efter applicering av isen, kan en liten knämassage göras och flytta det runda knäbenet från sida till sida i 3 till 5 minuter.
3. Använd löparskor
Det är viktigt att du använder lämpliga löparskor när du tränar, eftersom de rymmer foten bättre och minskar risken för skador. Utanför träningen ska du ha bekväma skor som gör att du kan stödja dina fötter bra, så du bör ha en gummisula med högst 2,5 cm. Dessutom bör man, om möjligt, välja att springa på grusvägar, eftersom påverkan på knäna är mindre. Se en komplett plan för att springa 5 och 10 km gradvis och utan skada.
4. Använd knäspännare
Att sätta ett elastiskt band på knäet hela dagen hjälper till att immobilisera det och minskar smärta, eftersom spännaren främjar en känsla av täthet och komfort. Dessutom kan löpning med knäbandage minska smärtan.
5. Gör ljussträckor två gånger om dagen
När smärtan uppstår i knäet under körningen eller precis efter avslutningen ska man försiktigt sträcka, böja benet bakåt och hålla i ena handen eller sitta i en stol med båda fötterna på golvet och långsamt sträcka benet med det drabbade knäet , cirka 10 gånger, upprepas i 3 uppsättningar.
6. Att ta smärtstillande medel och antiinflammatoriska medel
Knäsmärta efter körning kan minska efter att ha tagit ett smärtstillande medel, såsom paracetamol, eller applicerat en antiinflammatorisk salva, såsom Cataflan var 8: e timme. Användningen bör dock endast ske efter rekommendation från läkare eller ortoped.
Dessutom kan det i vissa fall, såsom ligamentskada, vara nödvändigt att genomgå knäoperationer, att exempelvis placera en protes.
7. Ät antiinflammatorisk mat dagligen
Vissa livsmedel som kan hjälpa dig att återhämta dig från smärta efter en körning inkluderar vitlök, tonfisk, ingefära, gurkmeja, lax, chiafrön, droppar eterisk salvia eller rosmarin, eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper.
8. Vila
När knäsmärtor är svåra efter att ha löpt, bör man undvika att göra intensiva ansträngningar, som att inte hoppa, cykla eller gå snabbt för att inte öka smärtan och förvärra problemet.
För att lindra smärta efter körning kan du ligga på en soffa eller säng och stödja fötterna genom att placera en kudde under knäna, eftersom vila i minst 20 minuter hjälper till att minska svullnad och inflammation .
Kolla in några andra tips för att lindra knäsmärta i följande video: